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ごはんとおかゆの糖質とGI値を比較・どちらがダイエット向き?

血糖値の上がりやすさを示すGI値は、白米は84、お粥は57です。白米をお粥にすると、消化吸収がよくなって血糖値を上げるはずですが、なぜGI値は低くなるのでしょうか?

おかゆ

 目次
 1. お粥の糖質とGI値
 2. お粥の太りにくい食べ方
 3. お粥を食べるときの注意点

お粥の糖質とGI値

おかゆの消化スピード

食品と一緒に水分を摂ると、消化スピードが速くなります。 一般的に、水分量が多いお粥やお茶漬けは、消化吸収がよく、胃腸にはやさしいですが、お腹が空くのも早い(腹持ちが悪い)です。

GI値の比較

白米のGI値は84、お粥のGI値は57です。 お粥にするとGI値が下がり、血糖値を上げにくくします。 しかし、消化スピードが速くなる(血糖値を上げやすい)という矛盾が生じます。 これは、白米(糖質)の量が少ないことが理由です。 同じ茶碗一杯なら、水分が多くなるほど、糖質量は少なくなります。

おかゆは腹持ちが良い?悪い?

昔からダイエットには、おかゆは定番で、白米よりもGI値も低いです。 おかゆは、水分でカサが増すので、白米の量を少なくできます。 一般的にGI値が低くなると腹持ちはよくなります。 しかし、おかゆは消化吸収がよいので、腹持ちが悪いとも言えます。

白米の量が同じなら

白米の量が同じなら、ごはんとお粥を比べると、カロリーは同じですが、お粥の方が体積が大きくなり、腹持ちもよいです。 ごはんが茶碗1杯でも、お粥は茶碗2杯くらいになってしまいます。



お粥の太りにくい食べ方

おかゆは夕食に

おかゆは元来、風邪をひいたときや、お腹の調子が悪いときに食べるものです。 要は、活動時でなく安静時に食べるものです。 おかゆは、エネルギーになる糖質量が少なく、活動時に食べれば、すぐにお腹が空くのは当然です。 朝食や昼食でなく、エネルギー消費が少なくなる夕食に取り入れることで、ダイエット効果を上げることができます。

お粥だけの食事はNG

ダイエットだからと言って、お粥だけの食事はよくありません。 ざるそばなどと同様に、栄養価が糖質に偏っているので、低カロリーの割りに太りやすいです。

たまご雑炊

卵や野菜を入れて雑炊にすると、GI値をさらに低くし、腹持ちもよくすることができます。 卵雑炊なら、お粥に不足しているタンパク質も摂れるので、オススメです。 餅を入れると「糖質+糖質」になってしまい、GI値が跳ね上がってしまいます。

お粥を食べるときの注意点

おかゆ

早食いに注意

お粥は、あまり噛まなくてもよいので、ついつい早食いになってしまいます。 満腹中枢が働くまでには、約20分かかるので、おかわりして食べる量が多くなっては意味がありません。 お粥は、ゆっくりと意識して食べることが大切です。 玄米を入れるなどすると、噛む回数が増え、強制的にゆっくり食べられます。

アツアツで食べる

作りたてのアツアツで、フーフーしながら食べることでも、ゆっくり食べられます。 茶碗でなく、調理した土鍋などでそのまま食べれば、最後まで冷めずにアツアツにできます。

鍋の終わりに雑炊

鍋を食べた後に、残った汁にうどんを入れたり、雑炊やにすることがあります。 「肉や野菜を先に食べてからごはんを食べる」低インシュリンダイエットから見れば、よい食べ方です。 鍋といっしょに白米を食べていた場合は、糖質の摂りすぎになります。



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