膝に負担をかけずに太ももの筋肉を強化する方法

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膝痛のある人にとって、走ったり、スクワットのようなトレーニングは、簡単にはできず、基礎代謝に重要な太ももの筋肉はどんどん落ちてしまいます。ここでは、重力がかからず、膝への衝撃が少ない、太もものトレーニング方法を紹介します。


チューブトレーニング
チューブでのトレーニングは、ダンベルと違って重力がかからず、その分、膝へ負担を軽減できます。
また、チューブ1本あれば、長さを変えるだけで、負荷の調整ができて効率的です。

レッグエクステンション
レッグエクステンションは、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を強化するエクササイズです。
レッグエクステンションは、膝関節を伸ばすだけの動作で、大腿四頭筋に効率よく負荷をかけることができます。

チューブ・レッグエクステンション
①椅子に座り、片足と椅子の脚にチューブを固定します。
②片脚を前に伸ばし、ゆっくり元に戻します。

レッグカール
レッグカールは、太ももの後側の筋肉(ハムストリングス)を強化するエクササイズです。
レッグカールは、膝関節を曲げるだけの動作で、ハムストリングスに集中的に負荷をかけることができます。

チューブ・レッグカール
①柱などにチューブを固定し、うつ伏せになって両足を伸ばし、足首にチューブを巻きます。
②膝を曲げて、チューブを伸ばし、ゆっくり元に戻します。

反復回数とセット数
太ももを鍛える一般的な種目であるスクワットでは、様々な部位に負荷が分散しますが、レッグエクステンションは大腿四頭筋に、レッグカールはハムストリングスに、ほぼ全ての負荷がかかります。
小さな負荷でも、ゆっくりと動作させることで、効率のよいトレーニングが行えます。20回反復できる負荷のチューブで、3セット行うと効果的です。




血糖値が下がる
太ももは、全身で最も筋肉量が多い部位です。
太ももの筋肉を動かすだけでも、エネルギーが使われて、食後の血糖値を下げることができます。
食べすぎた場合など、少しでも血糖値を下げれば、その分が体脂肪になるのを防ぐことができます。

トレーニングベンチ
チューブを使った小型のトレーニングベンチを利用するのもよいです。
腹筋運動や二の腕の引き締め、ボート漕ぎ運動ができるタイプもあります。

マルチコンパクトジム
アルインコ
腹筋運動や多彩な筋力トレーニングが行えるエクササイズ器具です。
耐荷重100kg。
サイズ:W59×D85×最大H47cm、重量5kg
マルチローイングジムDX
アルインコ
チューブの負荷で、レッグエクステンション、レッグカール、ボート漕ぎ運動など、6種類のエクササイズが出来るマルチジムです。
耐荷重100kg。
サイズ:W65.5×D104×H63cm、重量12.5kg




 

投稿者: sdiet

簡単で長続く続けられる、健康的なダイエット方法を紹介します。 食事制限に頼らずに、運動を中心に、健康的にダイエットします。

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