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肩こり改善エクササイズ&ストレッチ・毛細血管網を広げて血行促進

肩こりは、僧帽筋の血行不良、エネルギー不足、老廃物の蓄積などによって起こります。肩甲骨の運動を行うことで、毛細血管網が広がって血行がよくなり、肩こりが改善されます。左右の筋肉バランスをよくすることも効果的です。



 目次
 1. 肩こり改善エクササイズ
 2. 肩こり解消ストレッチ
 3. 肩こりをよくするツボ

肩こり改善エクササイズ

肩こりをよくするには、肩まわりの筋肉をほぐして血行をよくする運動、背骨や骨盤のゆがみを矯正して左右の筋肉バランスをよくする運動が効果的です。
肩甲骨を回す体操
@肘を曲げて肩の位置に腕を上げ、手は胸の辺りに付けます。
A手を動かさずに、肘で円を描くように肩甲骨を回します。逆方向も行います。
肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、肩関節の動きがよくなり、血行が促進します。

肩甲骨を動かす体操
@肩幅程度に両足を開き、胸の前で手を組みます。
A両肩の中間を中心にして、できるかぎり大きく8の字を描くように腕を回して肩甲骨を動かします。
肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて、血液やリンパの流れがよくなり、蓄積していた疲労物質を流し去ります。

背中を反る、丸める体操
@四つんばいになり、お腹を下ろして背中を反らせ、5秒ほど静止して元に戻します。
Aお腹を持ち上げて背中を丸め、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰のゆがみを矯正することで、筋肉のバランスがよくなり、肩こりを改善します。

背中を曲げる、ねじる体操
@四つんばいになり、わき腹を縮めながら上半身を水平に曲げ、5秒ほど静止して元に戻します。逆向きも行います。
A右肘を床に付け、左手で右ももをつかみ、5秒ほど静止して元に戻します。逆向きも行います。
肩甲骨や首まわりの動きをよくして肩こりや五十肩を改善します。

背骨のゆがみを治す体操
@両ひざを立てて仰向けになります。
Aお尻を浮かせて10秒静止し、ゆっくりと元に戻します。
ゆがんだ背骨が伸ばされ、筋肉のバランスがよくなって肩こりを改善します。



肩こり解消ストレッチ

肩こりの原因の一つに姿勢の悪さがあります。足を組んだり、横向きに寝たり、噛み方など、悪い姿勢を続けていると、背中や肩の筋肉バランスが崩れ、肩こりを起こします。背骨や骨盤の位置を正すことで、肩こりは解消します。
背伸び
@両手を頭の後ろで組みます。
A天井を見ながら、両手を上げていき、背骨を伸ばします。
Bしばらく静止して、ゆっくり戻します。
背骨の詰まりや位置を正します。
背中ねじり
@足を交差させて立ち、両手を組んで前に伸ばします。
A両手を胸の高さに上げ、前にある足の側へゆっくりとねじります。
Bしばらく静止して、ゆっくり戻します。
背骨のゆがみを正し、自律神経の働きを正常に整えます。
首のストレッチ
@椅子に座り、両手を握って拳をつくり、顔の前で両肘から先をつけます。
A腕を水平に保ったまま、首を前に倒します。
Bしばらく静止して、ゆっくり戻します。
首から僧帽筋、三角筋が伸ばされます。
股関節のズレを治すストレッチ
@正座の姿勢から両手を前に伸ばします。
A両手を動かさずに腰を後ろに引いていきます。
Bしばらく静止して、ゆっくり戻します。
股関節のズレを矯正して、骨盤のゆがみを治すことで、肩こりや腰痛を解消します。
背中を伸ばすストレッチ
@仰向けに寝て両手を体の外側に伸ばします。
A両足、腰を上げていき、頭を越えて後ろまでもっていき、つま先を床に付けます。
Bしばらく静止して、ゆっくり戻します。
ゆがんだ背骨や胸椎が伸ばされ、筋肉のバランスがよくなって肩こりを改善します。
骨盤のゆがみを改善するストレッチ
@仰向けになり、片脚をひざを曲げて反対側へ交差させます。
A交差させた脚と反対の手で膝の外側を押さえ、肩が床から浮かないように体をねじります。
Bしばらく静止して、ゆっくり戻します。
骨盤のゆがみを改善することで、背骨がまっすぐに伸び、肩こりや腰痛を解消します。



肩こりをよくするツボ

他の人に押してもらわずに1人で押せる、血液循環をよくして肩こり・首こりを改善するツボです。

ツボの押し方

息を吐くながらツボを押し、息を吸いながら力を抜き、1分間に10〜15回くらいを目安に押します。 食後や空腹時は避け、入浴後などのリラックスした状態のときに、1つのツボに1〜2分くらい行います。 下記から3〜5個のツボを選んで、合計で10分くらい行うとよいです。

肩井(けんせい) 肩井(けんせい)
効果:肩のコリを改善します。

ツボの位置 : 肩甲骨の内側を上にたどり、肩の筋肉にぶつかったところです。
押し方 : 筋肉の内部にあるので、中指で下に強く押します。
メモ : 肩こりがある人は、このツボを押すと腕や首にも痛みが伝わります。
風池(ふうち) 風池(ふうち)
効果:首のコリを改善します。

ツボの位置 : 頭の下のくぼみです。
押し方 : 4本の指で頭を支えるようにして、左右のツボを親指で押します。
メモ : 風邪や頭痛にも効くツボです。
附分(ふぶん) 附分(ふぶん)
効果:血液の循環をよくして体を温めます。

ツボの位置 : 肩甲骨の内側の上角。
押し方 : 人差指と中指を使って押します。
メモ : 冷えなどからくる肩こりに効果的です。
曲池(きょくち) 曲池(きょくち)
効果:冷えなど婦人科の病気を改善します。

ツボの位置 : 腕を曲げたときの肘に向かってできるシワの先端から1cmのところ。
押し方 : 肘をつかむようにして親指で押します。
メモ : 風邪や歯痛にも効くツボです。
げき門(げきもん) げき門(げきもん)
効果:血液循環をよくします。

ツボの位置 : 手の平を上に向けた前腕の、肘と手首の中間です。
押し方 : 筋肉の溝を親指で押します。
メモ : ストレスによる肩こりに効果があります。
合谷(ごうこく) 合谷(ごうこく)
効果:代謝を高める万能なツボです。

ツボの位置 : 手の親指と人差し指の間で、両指の骨が交わる辺りです。
押し方 : 手をつかんで親指で押します。
メモ : 血液の循環をよくして代謝を高めます。肩こりや冷え性などにも効果があります。