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1日1分のスロトレ・太ももの筋肉をつけて基礎代謝を上げる

1日1分のスロートレーニングで太ももの筋肉をつけ、基礎代謝を上げることで太りにくい体にします。 食事の1時間後くらいに行うと、食後血糖値を下げることもでき、一石二鳥です。



 目次
 1. スロトレ(スロートレーニング)とは
 1. スロトレの運動効果
 2. スクワットマジック
 3. 膝が痛くてスクワットができない場合

スロトレ(スロートレーニング)とは

スロトレは速筋を強化する

スロトレは、スロートレーニングの略で、安全にできる加圧トレーニングです。 スロトレでは、ゆっくり動作することで、筋肉に常に力が入った状態になります。 すると、血流が制限されて、筋肉が低酸素状態になり、酸素を必要とする遅筋が使えないため、低負荷でも速筋が使われます。 速筋が鍛えられると、基礎代謝が増え、太りにくい体質になります。

筋肉をつける効果が高い

スロトレを行うと筋肉がパンパンに張った状態になり、乳酸が生成されます。 乳酸が蓄積することで成長ホルモンが多く分泌され、筋肉をつける効果が高くなります。 全身で最も筋肉量が多い太ももを鍛えることが、大幅に基礎代謝を増やします。 太ももの筋肉をつけるには、スクワットが最適です。

スクワットのしかた

  • 動作は反動をつけずに、腰を下ろすのに1秒、上げるのに1秒かけてゆっくり行います。(1回2秒)
  • 10回行うと20秒で、これを3セット行うと合計で1分です。
  • 10回×3セット行い、セット間の休憩は1分にします。(合計3分です。)
  • 10回の20秒間、筋肉に力が入った状態をキープしながら行います。手で太ももの筋肉を触りながら行うと、筋肉が硬くなっているのを確認できます。

  • スクワット
    スロトレ スロトレ
    @両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。
    A太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
    Bゆっくりと立ち上がり、ひざが伸び切る前に、次の曲げる動作に入ります。
    膝を伸ばし切ると筋肉から力が抜けるので、効果が小さくなってしまいます。
    回数:10回×3セット、セット間の休憩は1分



    スロトレの運動効果

    1分でもキツイ

    たった1分のトレーニングですが、普段ウォーキングやジョギングなどの運動している人でも、太ももの筋肉がパンパンになります。 運動していない人にとってはキツイですがが、1日1分なので何とか頑張って下さい。

    慣れてきたら

    トレーニングの後日に筋肉痛になったら治るまで休養します。 トレーニングに慣れてきたら、5セットまで増やしたり、1回2秒から3秒、4秒、5秒と動作時間を長くします。 1回5秒で5セットくらいできるようになると、かなり筋肉がついて基礎代謝も高まったと言えます。

    血糖値を下げる

    食事の1時間後くらいに血糖値は最も高くなります。 この時間帯にスロトレを行うことで食後血糖値が下がり、余分な血糖が体脂肪になるのを防ぐことができます。 スロトレ自体に体脂肪を減らす効果はないですが、筋肉がつくことで疲れにくくなり、運動の頻度を上げられます。

    脚が太くなる?

    筋肉がつくと脚が太くなると心配する方もおられますが、逆に脚が引き締まります。 スクワットはバレエのプリエという動作に似ているので、バレリーナのような美脚に近づけるかも知れません。 ダンベルやバーベルで大きな負荷を掛けない限り、筋肉で太くなるようなことはありません。

    脚の筋肉は衰えるのが早い

    速筋は加齢とともに減少しますが、特に脚の筋肉はその割合が大きいです。 ウォーキングやジョギングは、脂肪を燃焼する効果は大きいですが、ほとんど速筋はつきません。 さらに、ウォーキング程度の負荷では脚の筋肉は衰えていく一方とも言われます。 筋肉をつけるにはスクワットなどの筋トレを行う必要があり、これにより筋肉をつけたり維持することができます。

    スクワットマジック

    スクワットマジックは、関節への負担を少なく、正しい姿勢でのスクワットをサポートしてくれる器具です。 腰を下ろすときには適度な負荷がかかり、立ち上がる際には反発力が補助してくれます。
    スクワットマジック
    ショップジャパン
    耐荷重は110kg。
    負荷は3段階調整。
    5度の傾斜設計により、お尻、腹筋、太ももなども同時に強化できます。




    膝が痛くてスクワットができない場合

    チューブトレーニングが最適

    スクワットマジックのように、膝への負担を軽くすると言っても、膝痛のある人にとっては、簡単にはできません。 しかし、何もしなければ、太ももの筋肉はどんどん落ちてしまいます。 このような場合には、チューブトレーニングが適しています。

    チューブトレーニングの特徴

    チューブでのトレーニングは、膝に体重をかけずに、筋肉を強化できます。 また、チューブ1本あれば、長さを変えるだけで、負荷の調整ができて効率的です。 太ももの筋肉を鍛える基本的な種目は、レッグエクステンションとレッグカールです。

    レッグエクステンション

    レッグエクステンションは、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を強化するエクササイズです。 レッグエクステンションは、膝関節を伸ばすだけの動作で、大腿四頭筋に効率よく負荷をかけることができます。

    レッグエクステンション
    レッグエクステンション レッグエクステンション
    @椅子に座り、片足と椅子の脚にチューブを固定します。
    A片脚を前に伸ばし、ゆっくり元に戻します。

    レッグカール

    レッグカールは、太ももの後側の筋肉(ハムストリングス)を強化するエクササイズです。 レッグカールは、膝関節を曲げるだけの動作で、ハムストリングスに集中的に負荷をかけることができます。

    レッグカール
    レッグカール レッグカール
    @柱などにチューブを固定し、うつ伏せになって両足を伸ばし、足首にチューブを巻きます。
    A膝を曲げて、チューブを伸ばし、ゆっくり元に戻します。

    反復回数とセット数

    スクワットは、脚を全体的に鍛える種目ですが、レッグエクステンションは大腿四頭筋、レッグカールはハムストリングスに、ほぼ全ての負荷がかかります。 小さな負荷でも、ゆっくりと動作させることで、効率のよいトレーニングが行え、これもスロトレです。 20回反復できる負荷のチューブで、3セットくらい行うと効果的です。

    トレーニングベンチ

    チューブ負荷を使った、小型のトレーニングベンチを利用するのもよいです。 腹筋運動や二の腕の引き締め、ボート漕ぎ運動ができるタイプもあります。

    マルチコンパクトジム
    アルインコ

    レッグエクステンション、レッグカール、腹筋運動など、多彩な筋力トレーニングが行えます。
    耐荷重100kg。
    マルチローイングジムDX
    アルインコ

    チューブの負荷で、レッグエクステンション、レッグカール、ボート漕ぎ運動など、6種類のエクササイズが出来るマルチジムです。
    耐荷重100kg。



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