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皮下脂肪と内臓脂肪・特徴を踏まえたトレーニングで効率よく落とす

皮下脂肪は、内臓脂肪と比べて簡単に落とせませんが、特徴を踏まえたトレーニングで効率よく落とすことができます。女性ホルモンの分泌を考慮すると、ダイエット効果が上がりやすい期間があります。

内臓脂肪

 目次
 1. 内臓脂肪と皮下脂肪の違い
 2. お腹の脂肪を落とすトレーニング
 3. 効率よく体脂肪を減らすには

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪型肥満とは

内臓脂肪は、内臓のまわりに脂肪がつき、お腹がポッコリと出るので、リンゴ型肥満とも言われ、男性に多く見られます。 血圧や血糖値などが高くなると、いわゆるメタボという状態になり、放置すると心臓病や脳卒中などの生活習慣病のリスクが大きくなります。 内臓脂肪は蓄積しやすいですが、落とすのも簡単なので、早急に減らすことが重要です。

内臓脂肪を落とすには

ダイエットを始めると、内臓脂肪から落ちていき、継続することで、皮下脂肪も落ちてきます。 サプリメントやダイエット器具などで「一週間でウエストがマイナス○cm」というのがあります。 これは、内臓脂肪が減ったことによるもので、短期間でポッコリお腹を引っ込めることができます。

皮下脂肪型肥満とは

皮下脂肪は、下腹部や腰まわり、お尻や太ももなど、下半身につくので、洋なし型肥満ともいわれます。 皮下脂肪は、内臓脂肪と比べて、生活習慣病などへのリスクは少ないですが、蓄積すると落としにくいです。 皮下脂肪型肥満は、男性には少なく、女性に多いのが特徴です。

皮下脂肪を減らすには

皮下脂肪は、簡単に落とすことはできないので、運動を継続する根気と時間が必要です。 皮下脂肪を落とすのは難しいですが、効率のよい方法はあります。



お腹の脂肪を落とすトレーニング

内臓脂肪は燃えやすい

ウォーキングなどの有酸素運動をすると、内臓脂肪も皮下脂肪も、エネルギーとして使われます。 ただし、内臓脂肪の方が燃焼しやすい性質があり、こちらが先に減っていきます。

筋トレで基礎代謝を上げる

有酸素運動だけでは、皮下脂肪はなかなか落ちません。 お尻や太ももの筋肉を強化して、基礎代謝を上げることで、徐々にぜい肉がとれて引き締まります。

サイドレッグレイズ(腰周りの脂肪を落とすトレーニング)
横向きに寝た状態から上側の脚を浮かせて数秒静止し、ゆっくりと元に戻します。 左右10回×3セット行います。
 
ニープル(腰周りの脂肪を落とすトレーニング)
上向きに寝た状態から、片ひざを両手で抱えます。 抱えたひざを胸の方へ引き寄せて数秒静止し、ゆっくりと元に戻します。 左右10回×3セット行います。
 
スクワット(太ももの脂肪を落とすトレーニング)
両手を頭の後ろで組み、肩幅より少し広く足を開いて立ちます。 太ももが床と平行になるくらいまでひざを曲げていき、ゆっくり元に戻します。 10回×3セット行います。
 
プローンシングルレッグレイズ(太ももの脂肪を落とすトレーニング)
うつ伏せになって両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。 ひざを伸ばしたまま、ゆっくりと片脚を上げていき、元に戻します。 左右10回×3セット行います。
 
ヒップリフト(ヒップアップトレーニング)
仰向けになって両ひざを立て、ダンベルをおなかに乗せます。 腰をできるだけ持ち上げて数秒静止し、ゆっくりと元に戻します。 10回×3セット行います。
 



効率よく体脂肪を減らすには

筋トレで体脂肪を分解する

体脂肪を燃焼させるには、体脂肪を分解してエネルギーとして使われる状態にする必要があります。 ダンベル運動など筋肉を使った運動をすると、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、3時間ほど体脂肪が分解される状態になります。 この間に軽い有酸素運動をすれば、体脂肪を効率よく燃焼することができます。

体脂肪が分解している間に有酸素運動

体脂肪が分解している間に、ウォーキングや散歩、自転車漕ぎや買い物などの有酸素運動をすれば、体脂肪がエネルギーとして使われます。 しかし、何もしなければエネルギーが使われず、ふたたび体脂肪に戻ってしまいます。

脂肪を溜め込まない

筋トレがたいへんなら、ウォーキングなどの軽い運動から始めるとよいです。 下半身の血行をよくするだけでも、代謝を上げる効果は十分にあります。 まずは、皮下脂肪を減らすよりも、これ以上、溜め込まないことが重要です。

女性ホルモンの影響を考慮

女性ホルモンのプロゲステロンには、妊娠や出産に備えて、腰まわりなどに皮下脂肪がつきやすくなります。 とくに、生理前の約10日間に多く分泌されるので、この期間は太りやすく、食べすぎにも注意する必要があります。 また、この期間はダイエットしても効果が出にくいので、生理後約10日間に行うと効果が上がります。

皮下脂肪

ウォーキングの時間帯

食後1〜2時間後は、血糖値が上がっているので、この時間帯にウォーキングを行えば、血糖値を下げることができます。 食後3時間後くらいすると、血糖値が元に戻るので、この時間帯にウォーキングを行えば、効率よく体脂肪を燃焼することができます。

夕食前のウォーキング

睡眠中は、エネルギー消費が少なく、脂肪が蓄積しやすくなるので、夕食の食べすぎは禁物です。 夕食前にウォーキングをすると、血糖値が上がることで空腹感がなくなり、食べすぎを防ぐことができます。 夕方は、代謝が最も高くなる時間帯なので、体脂肪を燃焼するのに効果的です。 夕方に運動をすると、熟睡に必要な体温を上げることもできます。

コーヒー・緑茶のカフェイン

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには、体脂肪をエネルギーに変える作用があります。 散歩や買い物などの前に、カフェインの含まれるものを飲んでおけば、効率よくエネルギーを消費することができます。 ただし、カフェインには利尿作用があるので、水分補給も必要です。

トクホのお茶は痩せない?

トクホのお茶は、飲むだけでは、体脂肪は燃焼しません。 体脂肪を燃焼させるには、体脂肪を分解して血中脂肪酸に変え、運動をすることで脂肪酸をエネルギーとして使うことが必要です。 体脂肪は、分解しないと燃焼できませんが、分解してもエネルギーとして使われなければ、再び体脂肪に戻ってしまいます。 トクホのお茶を飲んでも痩せないという人は、運動量が足りていないと言えます。