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低GIダイエット・極端な糖質制限は太る原因に

糖質は、人間が生きていくために大切な栄養素で、とくに脳には欠かせません。極端な糖質制限を続けていると、筋肉からエネルギーが作られることになり、基礎代謝が激減して逆効果になってしまいます。低GIダイエットとは、糖質をしっかり摂りつつ、体脂肪になりにくい方法です。



 目次
 1. 食事のGI値を低くする方法
 2. 白米の太りにくい食べ方
 3. パンの太りにくい食べ方
 4. 麺類の太りにくい食べ方

食事のGI値を低くする方法

低GIダイエットの基礎知識

糖質を摂取したときの、血糖値を上昇させる速さを表した指数をGI値といい、高いほど体脂肪になりやすいです。 糖質をしっかり摂っても、これを低くすることで、体脂肪になるのを抑えることができます。

血糖値を上げにくい主食を選ぶ

人間は、ごはん、パン、麺類などの主食からエネルギーを得ますが、血糖値を上げやすいものと上げにくいものがあります。 また、血糖値を上げやすいものでも、おかずによって、上がりにくくできます。

知らぬ間に糖質を摂りすぎている

米や小麦粉だけでなく、野菜にも糖質が多いものがあります。 また、調味料にも糖質が多いものがあり、濃い味付けも太る原因になります。

食後血糖値の上昇を穏やかにする方法

食後血糖値を穏やかにするには、満腹中枢を刺激して、食べすぎを防ぐことが必要です。 満腹中枢を働かせるには、ゆっくり食べることが大切です。

GI値を低くする方法を詳しく

白米の太りにくい食べ方

白米のGI値と血糖値の上昇

白米は粒状なので、小麦粉からできているパンよりも消化吸収が遅く、パンに比べて血糖値を上げにくいです。

白米との良い組合せ

お酢、ビタミンB1、ネバネバ食品などを一緒に摂ることで、白米のGI値が下がります。

白米との悪い組合せ

イモ類、小麦粉、練り物などは血糖値を上げやすく、水分や塩分の摂りすぎが食べすぎを誘発します。

どんぶりと弁当

丼や弁当は、血糖値を急激に上げる要素が多いです。

白米の太りにくい食べ方



パンの太りにくい食べ方

トーストにすると太りにくい

食パンはトーストにすると、デンプンが消化吸収しにくく変化し、GI値が下がります。 これを、難消化性デンプンといい、ダイエット食品の材料にもなっています。

トーストの種類とダイエット効果

トーストだけでは糖質に偏っています。 GI値を下げるには、マーガリンとバターを塗るだけでなく、ピザトーストやフレンチトーストにすると、栄養バランスがよくなります。

菓子パンと惣菜パン

菓子パンや惣菜パンは、パンに、ジャムや揚げ物の糖質を加えたもので、血糖値を上げやすく、カロリーも高いです。

パンの太りにくい食べ方

麺類の太りにくい食べ方

麺類のGI値と血糖値の上昇

そばのGI値は55と低くダイエット向きの食品です。うどんはGI値が高く太りやすいですが、山菜、月見、鍋焼きにするとGI値を低くできます。

そばの太りにくい食べ方

そばは、体を温める食品で、代謝を上げると言われます。逆に、うどんは体を冷やすと言われます。

うどんの太りにくい食べ方

うどんは、血糖値を上げやすいが、すぐエネルギーになり、疲労回復などにも効果があります。

ラーメンの太りにくい食べ方

ラーメンは塩分が多く、食欲を増進させてしまうので、チャーハンや餃子など、食べすぎに注意が必要です。

パスタの太りにくい食べ方

パスタは、GI値が低い食品です。ぺペロンチーノやきのこスパゲティなど、シンプルなものほど、血糖値を上げやすくなります。

麺類の太りにくい食べ方





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