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パンの太りにくい食べ方・トーストで難消化性デンプンに

食パンのGI値は90、ロールパンのGI値は80、全粒粉パンのGI値は50です。 食パンを全粒粉パンに変えたり、牛乳を一緒に飲むことで、血糖値の上昇を穏やかにできます。

パン

 目次
 1. トーストにすると太りにくい
 2. トーストの種類とダイエット効果
 3. 菓子パンと惣菜パン
 4. パンのGI値を下げるには

トーストにすると太りにくい

パンかごはん

粒状のごはんは、小麦粉からできているパンよりも消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないです。 糖質を体脂肪に変えるインシュリンの分泌が少ないと、太りにくくなります。 ごはんかパンで言えば、ごはんの方がダイエット向きです。

焼くと太りにくくなる

食パンは、デンプンが細かく、消化吸収されやすいですが、トーストにすると、デンプンが結合して消化吸収しにくくなります。 消化吸収しにくく変化したデンプンを難消化性デンプンといい、焼いていない食パンよりは、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

糖質に偏っている

トーストにすると太りにくいと言っても、トーストだけでは糖質に偏っており、血糖値は上がりやすいのには変わりありません。 卵、牛乳など、タンパク質や脂質を摂ることで、バランスがよくなります。



トーストの種類とダイエット効果

マーガリンとバター

トーストにバターを塗ると+80kcalですが、何もつけないよりも、血糖値の上昇を穏やかにできます。 マーガリンとバターでは、植物性のマーガリンの方がカロリーが低いですが、トランス脂肪酸が含まれています。 毎日摂っていると、肥満の原因になりやすく、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。

ジャムトースト

イチゴジャム、マーマレード、メイプルシロップなどには、糖質が多く含まれています。 食パンとジャムは、糖質+糖質の組み合わせで、血糖値を急激に上げてしまいます。 ジャムを塗ると+80kcalです。

ピザトースト

ピザトーストは、カロリーは高めですが、チーズでタンパク質やカルシウムが摂れます。 ピザトーストが面倒なら、スライスチーズを乗せるだけでもよいです。

フレンチトースト

卵と牛乳を溶いたものに浸した食パンを、フライパンで焼いたものです。 油を使うのでカロリーは高めですが、卵と牛乳でタンパク質が摂れ、栄養バランスがよくなります。

菓子パンと惣菜パン

惣菜パン

菓子パンのカロリー

アンパン、クリームパン、ジャムパン、メロンパンなどの菓子パンも、パンに砂糖なので炭水化物+炭水化物の組み合わせです。 菓子パンは1個で300〜400kcalもあり、どんぶり1杯のごはんと同じカロリーです。

惣菜パンは糖質の摂りすぎ

コロッケパン、焼きそばパンなどの惣菜パンは、炭水化物+炭水化物の組み合わせで、糖質の摂りすぎになります。 うどん+丼のセット、力うどん、お好み焼き定食なども同じで、とても太りやすいです。

血糖値が上がった状態で揚げ物

コロッケパンやフィッシュバーガーなど、パンで血糖値が上がった状態で揚げ物を食べると、体脂肪になりやすくなります。 また、ハンバーガーとフライドポテトの組み合わせも同様です。

パンのGI値を下げるには

パンには牛乳

パンを食べるときは、低GIの牛乳と一緒に食べることで、GI値を低くすることができ、血糖値の上昇を抑えられます。 水は消化吸収をよくし、甘いジュースは糖質が多いなど、ダイエットにはよくありません。

栄養のバランスをよくする

トーストとコーヒーだけでは、朝食を摂っているとは言えず、バランスも糖質に偏っています。 できれば、ゆで卵や野菜サラダを一緒に摂るとよいですが、面倒ならバナナや牛乳だけでもプラスするとよいです。