GI値を低くする方法・食後血糖値を上げずに体脂肪の蓄積を防ぐ

 

低GIダイエットとは、食後の血糖値の上昇を穏やかにすることで、インスリンの分泌を少なくし、糖が体脂肪になるのを防ぐダイエット方法です。

 目次
1. 低GIダイエットの基礎知識・GI値とは
2. 血糖値を上げにくい主食を選ぶ
3. 知らぬ間に糖質を摂りすぎている
4. 食後血糖値の上昇を穏やかにする方法

低GIダイエットの基礎知識

カロリー制限すると

極端なカロリー制限を続けていると、脳は飢餓状態だと思い込み、食べたものを体脂肪として蓄えようとします。
低GIダイエットは、低糖質ダイエット、ロカボダイエットとも言われ、辛いカロリー制限をせずにできる方法です。
食事での糖質の量や割合を減らすことで、血糖値の上昇を穏やかにして、糖が体脂肪になるのを防ぎます。

糖質を摂らないと

糖質制限ダイエットを続けていると、食べたものからエネルギーがつくられなくなり、筋肉を分解してエネルギーをつくり出すようになります。
脂肪よりも重い筋肉が減ると、一時的に体重は激減しますが、同時に基礎代謝も減るので、リバウンドの原因になります。

血糖値とインスリン

糖質を摂取すると、消化吸収されて血糖値が上昇し、これを下げようとするためにインスリンが分泌されます。
摂取した糖質の量が多いほど、また、血糖値の上昇が急激なほど、インスリンが多く分泌されます。
血糖はエネルギーとして使われますが、インスリンは、エネルギーとして使われなかった血糖をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄え、余った糖を体脂肪に変える働きがあります。

血糖値の急上昇が太りやすい

血糖値の上昇が速いと、糖をエネルギーとして使い切れず、インスリンがより多く分泌されて、体脂肪が蓄積されやすくなります。
逆に、血糖値の上昇が穏やかなら、エネルギーとして使われるので、インスリンの分泌も少なくなり、体脂肪の蓄積を少なくできます。

GI値とは

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、糖質が消化吸収されて、血糖値を上昇させる速さを表した指数です。
ブドウ糖のGI値を100とし、これと比較して、どれくらいかで表します。
数値が高いと血糖値が急激に上昇し、低いと血糖値の上昇が穏やかになります。

低GIダイエットとは

低GIダイエットとは、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの分泌を少なくし、糖が体脂肪として蓄えられるのを防ぐダイエット方法です。
糖質には、血糖値をすばやく上げるGI値の高いのものと、緩やかに上昇させるGI値の低いのものがあります。
例えば、白米(GI値85)を玄米(GI値55)に変えたり、うどん(GI値85)を蕎麦(GI値55)に変えるなどです。




血糖値を上げにくい主食を選ぶ

主食の糖質

主食の糖質の含有量は、下記のとおり、ごはん、パン、うどん、そば、パスタなど、それほど差はありません。
よって、主食をしっかり食べて、ダイエットするためには、GI値の低いものを選ぶことになります。
うどんの糖質量が少ないのは、水分が多いためです。

糖質の含有量

食品 1食あたり 1食に含まれる量
ごはん 150g 55g
食パン 6枚切1枚 28g
うどん 200g 43g
そば 200g 52g
ラーメン 200g 58g
パスタ 200g 56g

主食のGI値

GI値が高いか低いかは、60くらいが目安なので、できるだけGI値60以下のものを摂るようにします。
例えば、下記のように変更します。
食パン(90)→ 玄米フレーク(65)・オールブラン(45)
うどん(85)→ そば(55)・スパゲティ(65)
白米(85)→ 玄米(55)

主な食品のGI値

100 ブドウ糖
90 食パン、じゃがいも、チョコレート
85 白米、うどん
80 もち、ロールパン、にんじん
75 コーンフレーク
70 とうもろこし
65 玄米フレーク、スパゲティ、かぼちゃ
60 中華麺、おかゆ
55 玄米、そば、さつまいも、バナナ
50 シーチキン、全粒粉パン
45 オールブラン、肉類
40 りんご
35 牛乳、ヨーグルト
30 大豆、枝豆、グレープフルーツ、オレンジ
25 こんにゃく、アーモンド、低脂肪乳
20 ピーナッツ

GI値は低くできる

主食の白米(GI値85)から玄米(GI値55)に変えるなどが理想ですが、白米と玄米の量を半分づつにするだけでもGI値は低くなります。
GI値の高いものは、消化吸収が速く、お腹が空くのも速いですが、GI値の低いものは腹持ちがよいです。




知らぬ間に糖質を摂りすぎている

おかずの糖質量

肉・魚・野菜は、ほとんどがGI値60以下なので、GI値に関してはあまり気をつかう必要はありませんが、
主食のごはん・パン・麺類だけでも、糖質の量は十分足りていますので、おかずの糖質量には気をつけなければいけません。

糖質量の比較

糖質量が多いおかずと、少ないおかずの比較です。

料理 カロリー 糖質 料理 カロリー 糖質
肉じゃが 365 kcal 35 g 肉野菜炒め 260 kcal 9 g
カレー 380 kcal 25 g ビーフシチュー 560 kcal 14 g
酢豚 465 kcal 30 g 麻婆豆腐 250 kcal 8 g
すき焼き 390 kcal 25 g 水炊き 330 kcal 9 g
コロッケ 350 kcal 32 g メンチカツ 370 kcal 21 g
ポテトサラダ 195 kcal 21 g 野菜サラダ 75 kcal 4 g

調味料のカロリー(大さじ1杯)

調味料にも糖質が多く含まれています。

カロリー
マヨネーズ 84 kcal
フレンチドレッシング 60 kcal
みりん 43 kcal
砂糖 35 kcal
中濃ソース 24 kcal
ウスターソース 21 kcal
ケチャップ 18 kcal
しょうゆ 13 kcal
ポン酢 10 kcal

GI値の高い野菜

野菜や果物は、GI値が低い食品ですが、イモ類や根菜類には、GI値の高いものがあります。
じゃがいも、さつまいも、にんじん、かぼちゃは、GI値が高く、糖質の量も多いので、おかずというより、主食といってもいいくらいです。

カレーライス・シチュー

カレーライス、シチュー、肉じゃがなどは、GI値の高いメニューなので、ごはん(白米)の量を少し減らすなどの調節が必要です。
また、野菜や果物をジュースにすると、消化吸収がよくなるので、生よりはGI値が高くなってしまいます。
さらに、生よりたくさん摂れるので、糖質の量も増えてしまいます。

食後血糖値の上昇を穏やかにする方法

GI値を低くするには

玄米が白米に比べてGI値が低いのは、食物繊維が多く含まれているためです。
食物繊維を一緒にとると、消化吸収がゆっくりになり、GI値を低くすることができます。
牛乳などの乳製品、お酢、大豆などにも、一緒にとるとGI値が低くなります。
パンを食べるときは、牛乳を飲むと、GI値を低くすることができます。

水分が多いとGI値が高くなる

ごはんと一緒に水やお茶などの水分を必要以上に摂ると、消化吸収がよくなり、血糖値が上がりやすくなります。
汁につかっているラーメンやそばは、水分を多く含むので、つけ麺やざるそばにすると、GI値が低くなります。

満腹中枢を刺激

消化吸収がゆっくりになることは、腹持ちがよいことにつながります。
歯ごたえのない食べ物は、消化吸収の早いものが多く、また早食いになり、満腹中枢が働く前にたくさん食べすぎてしまいます。
また、食事で水分を摂りすぎると、消化吸収が早くなってしまいます。
満腹中枢が刺激されるのは、食べ始めてから約20分と言われます。
歯ごたえのあるものを食べたり、よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が働き、ダイエットにつながります。

野菜から食べる

ごはんから食べるより、野菜を先に食べるようにします。
野菜や海藻などを先に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
また、食物繊維がおなかの中で膨らみ、ごはんの量を少なくできます。

脂肪の摂りすぎに注意

今まで摂取していたカロリーを変えずに、低GIダイエットを行うと、必然的に脂肪を摂取する量が多くなります。
低GIダイエットでは、あまり気を使わない肉などは、ほとんどがGI値60以下ですが、食べすぎには注意が必要です。




 低GIダイエット
白米の太りにくい食べ方・良いおかずと悪いおかず
パンの太りにくい食べ方・トーストで難消化性デンプンに
麺類の太りにくい食べ方・糖質に偏らないようにする

 

投稿者: sdiet

簡単で長続く続けられる、健康的なダイエット方法を紹介します。 食事制限に頼らずに、運動を中心に、健康的にダイエットします。