簡単・長続き!体に良いダイエット

GI値を低くする方法・食後血糖値を上げずに体脂肪の蓄積を防ぐ

低GIダイエットとは、食後の血糖値の上昇を穏やかにすることで、インスリンの分泌を少なくし、糖が体脂肪になるのを防ぐダイエット方法です。

玄米

 目次
 1. 低GIダイエットの基礎知識・GI値とは
 2. 血糖値を上げにくい主食を選ぶ
 3. 知らぬ間に糖質を摂りすぎている
 4. 食後血糖値の上昇を穏やかにする方法

低GIダイエットの基礎知識

カロリー制限すると

極端なカロリー制限を続けていると、脳は飢餓状態だと思い込み、食べたものを体脂肪として蓄えようとします。 低GIダイエットは、低糖質ダイエット、ロカボダイエットとも言われ、辛いカロリー制限をせずにできる方法です。 食事での糖質の量や割合を減らすことで、血糖値の上昇を穏やかにして、糖が体脂肪になるのを防ぎます。

糖質を摂らないと

糖質制限ダイエットを続けていると、食べたものからエネルギーがつくられなくなり、筋肉を分解してエネルギーをつくり出すようになります。 脂肪よりも重い筋肉が減ると、一時的に体重は激減しますが、同時に基礎代謝も減るので、リバウンドの原因になります。

血糖値とインスリン

糖質を摂取すると、消化吸収されて血糖値が上昇し、これを下げようとするためにインスリンが分泌されます。 摂取した糖質の量が多いほど、また、血糖値の上昇が急激なほど、インスリンが多く分泌されます。 血糖はエネルギーとして使われますが、インスリンは、エネルギーとして使われなかった血糖をグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄え、余った糖を体脂肪に変える働きがあります。

血糖値の急上昇が太りやすい

血糖値の上昇が速いと、糖をエネルギーとして使い切れず、インスリンがより多く分泌されて、体脂肪が蓄積されやすくなります。 逆に、血糖値の上昇が穏やかなら、エネルギーとして使われるので、インスリンの分泌も少なくなり、体脂肪の蓄積を少なくできます。

GI値とは

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、糖質が消化吸収されて、血糖値を上昇させる速さを表した指数です。 ブドウ糖のGI値を100とし、これと比較して、どれくらいかで表します。 数値が高いと血糖値が急激に上昇し、低いと血糖値の上昇が穏やかになります。

低GIダイエットとは

低GIダイエットとは、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることで、インスリンの分泌を少なくし、糖が体脂肪として蓄えられるのを防ぐダイエット方法です。 糖質には、血糖値をすばやく上げるGI値の高いのものと、緩やかに上昇させるGI値の低いのものがあります。 例えば、白米(GI値85)を玄米(GI値55)に変えたり、うどん(GI値85)を蕎麦(GI値55)に変えるなどです。


血糖値を上げにくい主食を選ぶ

主食の糖質

主食の糖質の含有量は、下記のとおり、ごはん、パン、うどん、そば、パスタなど、それほど差はありません。 よって、主食をしっかり食べて、ダイエットするためには、GI値の低いものを選ぶことになります。 うどんの糖質量が少ないのは、水分が多いためです。

糖質の含有量

食品1食あたり1食に含まれる量
ごはん150g55g
食パン6枚切1枚28g
うどん200g43g
そば200g52g
ラーメン200g58g
パスタ200g56g

主食のGI値

GI値が高いか低いかは、60くらいが目安なので、できるだけGI値60以下のものを摂るようにします。 例えば、下記のように変更します。
食パン(90)→ 玄米フレーク(65)・オールブラン(45)
うどん(85)→ そば(55)・スパゲティ(65)
白米(85)→ 玄米(55)

ざるそば

主な食品のGI値

100ブドウ糖
90食パン、じゃがいも、チョコレート
85白米、うどん
80もち、ロールパン、にんじん
75コーンフレーク
70とうもろこし
65玄米フレーク、スパゲティ、かぼちゃ
60中華麺、おかゆ
55玄米、そば、さつまいも、バナナ
50シーチキン、全粒粉パン
45オールブラン、肉類
40りんご
35牛乳、ヨーグルト
30大豆、枝豆、グレープフルーツ、オレンジ
25こんにゃく、アーモンド、低脂肪乳
20ピーナッツ

GI値は低くできる

主食の白米(GI値85)から玄米(GI値55)に変えるなどが理想ですが、白米と玄米の量を半分づつにするだけでもGI値は低くなります。 GI値の高いものは、消化吸収が速く、お腹が空くのも速いですが、GI値の低いものは腹持ちがよいです。


知らぬ間に糖質を摂りすぎている

おかずの糖質量

肉・魚・野菜は、ほとんどがGI値60以下なので、GI値に関してはあまり気をつかう必要はありませんが、 主食のごはん・パン・麺類だけでも、糖質の量は十分足りていますので、おかずの糖質量には気をつけなければいけません。

糖質量の比較

糖質量が多いおかずと、少ないおかずの比較です。
料理カロリー糖質料理カロリー糖質
肉じゃが365 kcal35 g肉野菜炒め260 kcal9 g
カレー380 kcal25 gビーフシチュー560 kcal14 g
酢豚465 kcal30 g麻婆豆腐250 kcal8 g
すき焼き390 kcal25 g水炊き330 kcal9 g
コロッケ350 kcal32 gメンチカツ370 kcal21 g
ポテトサラダ195 kcal21 g野菜サラダ75 kcal4 g

調味料のカロリー(大さじ1杯)

調味料にも糖質が多く含まれています。
 カロリー
マヨネーズ84 kcal
フレンチドレッシング60 kcal
みりん43 kcal
砂糖35 kcal
中濃ソース24 kcal
ウスターソース21 kcal
ケチャップ18 kcal
しょうゆ13 kcal
ポン酢10 kcal

GI値の高い野菜

野菜や果物は、GI値が低い食品ですが、イモ類や根菜類には、GI値の高いものがあります。 じゃがいも、さつまいも、にんじん、かぼちゃは、GI値が高く、糖質の量も多いので、おかずというより、主食といってもいいくらいです。

カレーライス・シチュー

カレーライス、シチュー、肉じゃがなどは、GI値の高いメニューなので、ごはん(白米)の量を少し減らすなどの調節が必要です。 また、野菜や果物をジュースにすると、消化吸収がよくなるので、生よりはGI値が高くなってしまいます。 さらに、生よりたくさん摂れるので、糖質の量も増えてしまいます。

シチュー

食後血糖値の上昇を穏やかにする方法

GI値を低くするには

玄米が白米に比べてGI値が低いのは、食物繊維が多く含まれているためです。 食物繊維を一緒にとると、消化吸収がゆっくりになり、GI値を低くすることができます。 牛乳などの乳製品、お酢、大豆などにも、一緒にとるとGI値が低くなります。 パンを食べるときは、牛乳を飲むと、GI値を低くすることができます。

水分が多いとGI値が高くなる

ごはんと一緒に水やお茶などの水分を必要以上に摂ると、消化吸収がよくなり、血糖値が上がりやすくなります。 汁につかっているラーメンやそばは、水分を多く含むので、つけ麺やざるそばにすると、GI値が低くなります。

満腹中枢を刺激

消化吸収がゆっくりになることは、腹持ちがよいことにつながります。 歯ごたえのない食べ物は、消化吸収の早いものが多く、また早食いになり、満腹中枢が働く前にたくさん食べすぎてしまいます。 また、食事で水分を摂りすぎると、消化吸収が早くなってしまいます。 満腹中枢が刺激されるのは、食べ始めてから約20分と言われます。 歯ごたえのあるものを食べたり、よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が働き、ダイエットにつながります。

野菜から食べる

ごはんから食べるより、野菜を先に食べるようにします。 野菜や海藻などを先に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。 また、食物繊維がおなかの中で膨らみ、ごはんの量を少なくできます。

脂肪の摂りすぎに注意

今まで摂取していたカロリーを変えずに、低GIダイエットを行うと、必然的に脂肪を摂取する量が多くなります。 低GIダイエットでは、あまり気を使わない肉などは、ほとんどがGI値60以下ですが、食べすぎには注意が必要です。