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麺類の太りにくい食べ方・糖質に偏らないようにする

そばのGI値は55で、玄米と同じで主食な中では低く、ダイエット向きの食品です。 うどんはGI値が高く太りやすいですが、肉や卵のタンパク質や脂質でバランスをよくすると、GI値を低くできます。

ラーメン

 目次
 1. 麺類のGI値と血糖値の上昇
 2. そばの太りにくい食べ方
 3. うどんの太りにくい食べ方
 4. ラーメンの太りにくい食べ方
 5. パスタの太りにくい食べ方

麺類のGI値と血糖値の上昇

麺類のGI値

GI値は、血糖値を上昇させる速さを表した指数で、高いほど血糖値が急激に上昇して、太りやすくなります。 うどんのGI値は、白米と同じ85、そばのGI値は玄米と同じ55です。 ラーメンやパスタは、中間の60くらいです。 麺類では、そばのGI値が最も低く、ダイエット向きと言えます。

ざるそば・かけそば

水分を多く含んでいると、消化吸収がよくなりGI値が高くなります。 ざるそばより、かけそばの方がGI値が高いですが、冷たいのもより暖かいもののほうが代謝がよくなり、どちらがダイエットによいかは一概には言えません。 ざるそばは、短時間でサッと食べられるので、早食いになって満腹中枢が働きにくく、食べ過ぎに注意が必要です。

麺類の食べ方

麺類は、野菜、キノコ、肉、卵などを加えることで、GI値を低くできます。 ただし、天ぷらや掻揚げは、GI値の高い小麦粉を使っているので、できるだけ避けるようにします。



そばの太りにくい食べ方

とろろそば、納豆そば

納豆や山芋などのネバネバした食品には、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、消化吸収を遅らせて食後血糖値を上げにくくします。 また、納豆菌は腸内にある善玉菌を増やして腸の働きが改善し、便秘の解消にも役立ちます。

おろしそば

大根には、ジアスターゼという消化促進酵素が含まれています。 おろしそば、焼き魚、卵焼きなど、大根おろしを一緒に食べるのは、胃腸にやさしいのが理由の一つです。 ただし、消化がよくなることで食後血糖値が上りやすくなるので、食事の後半で食べたほうがよいです。 消化促進酵素は時間が経つと分解されてしまうので、おろしてすぐ食べないと効果がありません。

ルチン

そばに含まれるルチンには、血流をよくする働きがあります。 血流がよくなることで、悪玉コレステロールを減らしたり、ダイエットにも効果的です。

そばは体を温める食品

そばは、体を温める食材、逆に、うどんは体を冷やす食材と言われます。 冷たいざるそばも、時間が経てば、結果的には体を温めます。

うどんの太りにくい食べ方

力うどん、カレーうどん

力うどんは、うどんと餅で、炭水化物+炭水化物です。 うどん+おにぎりなどもよくありません。 カレーうどんは、つゆに糖質が原料である片栗粉が使われているので、GI値が高いです。

すぐエネルギーになる

うどんは、血糖値を上げやすい食品ですが、すぐエネルギーになる利点があります。 運動後や忙しいときなどには、体内のグリコーゲン(糖質)をすばやく回復させるので、筋肉疲労が溜まりにくくなります。



ラーメンの太りにくい食べ方

レンゲは使わない

レンゲを使ってスープを飲むと、脂肪を多く摂ってしまいます。 脂肪分は、スープの表面に浮いています。 器に口をつけて飲むと、器が傾いて脂肪分を遠ざけることができます。 また、唇が油をせき止めます。

塩分の摂りすぎに注意

ラーメンは塩分量が多いです。 塩分は、高血圧の原因になるだけでなく、食欲を増進させる働きがあり、ライスや餃子などを食べたくさせます。 ダイエットには、スープを飲み干すことは、止めましょう。

冷やし中華

冷やし中華は、GI値を低くする酢が使われ、具材も豊富なので、ダイエット向きです。 ただし、スッキリとしているので、早食いには注意が必要です。 餃子を食べるときは、酢を使うとよいです。

焼きそば

焼きそばは中華麺なので、蕎麦よりもGI値は高いです。 キャベツなどの野菜をたくさん入れることで、GI値を低くすることができます。 また、糖質の多いソースやあんかけのあんなどの量を少なくすることも重要です。

糖質オフの麺

「糖質50%カット」などの麺が売られています。 これらは、蒟蒻などが麺に練りこまれていて、腹持ちもよく、手軽に糖質を少なくできます。

パスタの太りにくい食べ方

パスタ

麺を硬めにする

硬めに茹でることで、食事のスピードがゆっくりになり、血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

ぺペロンチーノ

ぺペロンチーノは、低カロリーですが、ほとんどが麺なので、糖質の割合がとても多いです。 糖質制限ダイエットでは、具材の多いパスタを食べたほうが効果的です。

きのこスパゲティ

ヘルシーに思えますが、きのこは油をたくさん吸うので、意外とカロリーがあります。 また、糖質の割合が高めです。

ミートソース

ミートソースに粉チーズをかけると、カロリーは高くなりますが、GI値を低くすることができます。 カロリーが気になるなら、麺の量で調整するとよいです。

カルボナーラ

カルボナーラは、生クリームやベーコンで高カロリーですが、低GIなので、食べすぎなければ大丈夫です。