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そばとうどんの太りにくい食べ方・糖質に偏らないように

そばのGI値は55で、玄米と同じで主食な中では低く、ダイエット向きの食品です。うどんはGI値が高く太りやすいですが、肉や卵のタンパク質や脂質でバランスをよくすると、GI値を低くできます。



 目次
 1. 麺類のGI値と血糖値の上昇
 2. そばの太りにくい食べ方
 3. うどんの太りにくい食べ方

麺類のGI値と血糖値の上昇

麺類のGI値

GI値は、血糖値を上昇させる速さを表した指数で、高いほど血糖値が急激に上昇して、太りやすくなります。 うどんのGI値は、白米と同じ85、そばのGI値は玄米と同じ55です。 ラーメンやパスタは、中間の60くらいです。 麺類では、そばのGI値が最も低く、ダイエット向きと言えます。

ざるそば・かけそば

水分を多く含んでいると、消化吸収がよくなりGI値が高くなります。 ざるそばより、かけそばの方がGI値が高いですが、冷たいのもより暖かいもののほうが代謝がよくなり、どちらがダイエットによいかは一概には言えません。 ざるそばは、短時間でサッと食べられるので、早食いになって満腹中枢が働きにくく、食べ過ぎに注意が必要です。

麺類の食べ方

麺類は、野菜、キノコ、肉、卵などを加えることで、GI値を低くできます。 ただし、天ぷらや掻揚げは、GI値の高い小麦粉を使っているので、できるだけ避けるようにします。

そばの太りにくい食べ方



そばの種類と栄養価

種類カロリー
(kcal)
炭水化物
(g)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
冷やしそば 245 48 9.2 1.7
山菜そば 274 52 12.2 1.8
天ぷらそば 321 53 15.7 4.5
月見そば 344 50 17.7 7.0
きつねそば 363 55 15.6 8.4
たぬきそば 368 55 12.6 10.0
鴨南蛮そば 443 53 18.8 16.3


とろろそば、納豆そば

納豆や山芋などのネバネバした食品には、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、消化吸収を遅らせて食後血糖値を上げにくくします。 また、納豆菌は腸内にある善玉菌を増やして腸の働きが改善し、便秘の解消にも役立ちます。

おろしそば

大根には、ジアスターゼという消化促進酵素が含まれています。 おろしそば、焼き魚、卵焼きなど、大根おろしを一緒に食べるのは、胃腸にやさしいのが理由の一つです。 ただし、消化がよくなることで食後血糖値が上りやすくなるので、食事の後半で食べたほうがよいです。 消化促進酵素は時間が経つと分解されてしまうので、おろしてすぐ食べないと効果がありません。

ルチン

そばに含まれるルチンには、血流をよくする働きがあります。 血流がよくなることで、悪玉コレステロールを減らしたり、ダイエットにも効果的です。

そばは体を温める食品

そばは、体を温める食材、逆に、うどんは体を冷やす食材と言われます。 冷たいざるそばも、時間が経てば、結果的には体を温めます。



うどんの太りにくい食べ方



うどんの種類と栄養素

種類カロリー
(kcal)
炭水化物
(g)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
そうめん 287 57 8.7 1.0
ざるうどん 290 59 8.0 1.0
かけうどん 307 60 9.9 1.1
山菜うどん 313 62 10.5 1.1
天ぷらうどん 359 63 14.1 3.8
月見うどん 382 60 16.1 6.3
きつねうどん 401 65 13.9 7.7
カレーうどん 430 86 10.8 1.4
肉うどん 557 65 16.5 22.4
焼きうどん 559 57 11.6 29.1


かけうどん

かけうどんや山菜うどんは、たんぱく質や脂質が少なく、糖質に偏っているので、血糖値を上げやすいです。 肉や卵を入れることで、栄養バランスがよくなります。GI値も下がります。

ざるうどん

ざるうどん、そうめんは、スッキリしていますが、ごはん2膳分の500kcalくらいあります。 さらに、天ぷらやかき揚げをプラスすると、かなりのカロリーになります。

力うどん、カレーうどん

力うどんは、うどんと餅で、炭水化物+炭水化物です。 うどん+おにぎりなどもよくありません。 カレーうどんは、つゆに糖質が原料である片栗粉が使われているので、GI値が高いです。

体を冷やす

うどんの材料である小麦粉は、体を冷やす食材です。 温かいうどんでも、食後は温まりますが、時間が経つと体を冷やすと言われます。 逆に、そばは体を温める食品です。

すぐエネルギーになる

うどんは、血糖値を上げやすい食品ですが、すぐエネルギーになる利点があります。 運動後や忙しいときなどには、体内のグリコーゲン(糖質)をすばやく回復させるので、筋肉疲労が溜まりにくくなります。



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