睡眠不足は食欲を増進させる・就寝前のスマホが太る原因に

 

睡眠不足になると、食欲促進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少するため、太りやすくなります。

睡眠不足が続くと食欲が1.25倍になる
体内には、食欲促進ホルモン(グレリン)と食欲抑制ホルモン(レプチン)があり、これらがバランスを保っています。
しかし、睡眠不足になるとこのバランスが崩れ、食欲促進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少するため、体が高カロリーの食物を欲するようになり、太りやすくなります。
睡眠不足が続くと食欲が1.25倍になるといわれ、1日に1600kcal摂っていた人なら2000kcalにもなってしまいます。

睡眠不足を解消するには

睡眠にはメラトニンの分泌が必要
睡眠を十分にとるには、夜に体内でメラトニンというホルモンが分泌されることが必要です。
メラトニンはセロトニンと酵素によって合成されるので、昼間にセロトニンが分泌されることが重要となります。
セロトニンは、牛・豚のレバー、赤身魚、チーズ、卵、大豆製品などに含まれるトリプトファンを摂ると合成されます。
さらに、朝に太陽の光を30分程度浴びることでも活性化されるので、規則正しい生活が質のよい睡眠につながります。

スマホを就寝前まで見ると熟睡できない
就寝前にPCやスマホの画面を見ていると、強い光で頭が活性化してしまい、メラトニンが分泌が抑えられます。
起床後に朝日を浴びると眠気がとれるのは青い波長の光がによるもので、PCやスマホにも同じ青い光が含まれています。
よく寝たつもりでも、実際にはあまり熟睡できていないことも十分に考えられます。

電気を付けて寝ると熟睡できない
部屋が明るいとメラトニンの分泌が抑制されます。たとえ明るい部屋で寝れたとしても、熟睡できているとは言えません。
豆球の小さな光や、電気製品の微弱な電磁波もメラトニンの分泌に影響があるので、テレビやラジオは、リモコンではなく主電源を切るように心がけます。
電気を消して真っ暗にすることでメラトニンの分泌が増え、よい睡眠につながります。




睡眠中に体内で行われていること

睡眠中の消費カロリー
睡眠中は、基礎代謝以外のエネルギーがほとんど消費されません。また、副交感神経が食べたものを脂肪として蓄えるように働きます。
食後3時間くらい経つと、ある程度はエネルギーが消費されるので、夕食は就寝の3時間くらい前までに済ませるようにします。
また、糖質や脂質を減らして、筋肉や血液などをつくるタンパク質を多く摂るとダイエットにつながります。

熟睡で成長ホルモンが多く分泌される
成長ホルモンは日中もわずかに分泌されていますが、とくに22時~2時ころの深い睡眠時に多く分泌されます。
若返りホルモンともいわれ、疲労回復や新陳代謝を高め、アンチエイジングにも効果があります。

コルチゾール
睡眠中の夜中3時頃から明け方にかけて、コルチゾールという起床に備えて働くホルモンが大量に分泌されます。
コルチゾールには、体に蓄えられている脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変える働きがあり、基礎代謝などに使われます。
しかし、寝る直前に食事をするとエネルギーが使い切れずに余り、体に蓄えられている脂肪やグリコーゲンを使う必要がなくなるので、太る原因となります。

ストレスで体脂肪が増える
ストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが分泌され、血液中に遊離脂肪酸が大量に現れて、中性脂肪やコレステロールに合成されます。
結果、ストレスがたまると体脂肪が増えます。ストレスをためない・発散することがダイエットにつながります。




投稿者: sdiet

簡単で長続く続けられる、健康的なダイエット方法を紹介します。 食事制限に頼らずに、運動を中心に、健康的にダイエットします。

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