簡単・長続き!体に良いダイエット

睡眠不足は食欲を増進させる・就寝前のスマホが太る原因に

睡眠不足になると、食欲促進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少するため、太りやすくなります。 熟睡するには、メラトニンの分泌が必要です。

睡眠

 目次
 1. 睡眠不足が続くと食欲が1.25倍に
 2. 睡眠中に体内で行われていること
 3. 睡眠不足を解消するには
 4. 寝つきをよくするツボ

睡眠不足が続くと食欲が1.25倍に

食欲促進ホルモンと食欲抑制ホルモン

体内には、食欲促進ホルモン(グレリン)と食欲抑制ホルモン(レプチン)があり、これらがバランスを保っています。 しかし、睡眠不足になると、このバランスが崩れ、食欲促進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少するため、体が高カロリーの食物を欲するようになり、太りやすくなります。

食欲が1.25倍になる

睡眠不足が続くと、食欲が1.25倍になるといわれ、1日に1600kcal摂っていた人なら、2000kcalにもなってしまいます。

睡眠中に体内で行われていること

睡眠中の消費カロリー

睡眠中は、基礎代謝以外のエネルギーがほとんど消費されません。また、副交感神経が食べたものを脂肪として蓄えるように働きます。 食後3時間くらい経つと、ある程度はエネルギーが消費されるので、夕食は就寝の3時間くらい前までに済ませるようにします。 また、糖質や脂質を減らして、筋肉や血液などをつくるタンパク質を多く摂るとダイエットにつながります。

熟睡で成長ホルモンが多く分泌される

成長ホルモンは日中もわずかに分泌されていますが、とくに22時〜2時ころの深い睡眠時に多く分泌されます。 若返りホルモンともいわれ、疲労回復や新陳代謝を高め、アンチエイジングにも効果があります。

コルチゾール

睡眠中の夜中3時頃から明け方にかけて、コルチゾールという起床に備えて働くホルモンが大量に分泌されます。 コルチゾールには、体に蓄えられている脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変える働きがあり、基礎代謝などに使われます。 しかし、寝る直前に食事をするとエネルギーが使い切れずに余り、体に蓄えられている脂肪やグリコーゲンを使う必要がなくなるので、太る原因となります。

ストレスで体脂肪が増える

ストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが分泌され、血液中に遊離脂肪酸が大量に現れて、中性脂肪やコレステロールに合成されます。 結果、ストレスがたまると体脂肪が増えます。ストレスをためない・発散することがダイエットにつながります。



睡眠不足を解消するには

睡眠にはメラトニンの分泌が必要

睡眠を十分にとるには、夜に体内でメラトニンというホルモンが分泌されることが必要です。 メラトニンはセロトニンと酵素によって合成されるので、昼間にセロトニンが分泌されることが重要となります。 セロトニンは、牛・豚のレバー、赤身魚、チーズ、卵、大豆製品などに含まれるトリプトファンを摂ると合成されます。 さらに、朝に太陽の光を30分程度浴びることでも活性化されるので、規則正しい生活が質のよい睡眠につながります。

スマホを就寝前まで見ると熟睡できない

就寝前にPCやスマホの画面を見ていると、強い光で頭が活性化してしまい、メラトニンが分泌が抑えられます。 起床後に朝日を浴びると眠気がとれるのは青い波長の光がによるもので、PCやスマホにも同じ青い光が含まれています。 よく寝たつもりでも、実際にはあまり熟睡できていないことも十分に考えられます。

電気を付けて寝ると熟睡できない

部屋が明るいとメラトニンの分泌が抑制されます。たとえ明るい部屋で寝れたとしても、熟睡できているとは言えません。 豆球の小さな光や、電気製品の微弱な電磁波もメラトニンの分泌に影響があるので、テレビやラジオは、リモコンではなく主電源を切るように心がけます。 電気を消して真っ暗にすることでメラトニンの分泌が増え、よい睡眠につながります。

睡眠

寝つきをよくするツボ

熟睡するには心身ともにリラックスすることが必要です。ツボを刺激することで血行をよくして緊張をほぐすことができます。

ツボの押し方

息を吐くながらツボを押し、息を吸いながら力を抜き、1分間に10〜15回くらいを目安に押します。 食後や空腹時は避け、入浴後などのリラックスした状態のときに、1つのツボに1〜2分くらい行います。 下記から3〜5個のツボを選んで、合計で10分くらい行うとよいです。

百会(ひゃくえ) 百会(ひゃくえ)
効果 : 脳の血行がよくなり、緊張がほぐれてストレスを緩和します。

ツボの位置 : 頭頂部にあり、両耳を結ぶ線上です。
押し方 : 頭に両手を添え、人差指、中指、薬指でゆっくりと押します。
天柱(てんちゅう) 天柱(てんちゅう)
効果 : 首や肩の血行をよくして緊張をほぐします。

ツボの位置 : 頭の後ろの髪の生え際で、首の筋肉の外側です。
押し方 : 中指などで押します。
鳩尾(きゅうび) 鳩尾(きゅうび)
効果 : ストレスを緩和します。

ツボの位置 : みぞおちです。
押し方 : 中指でゆっくり押します。
メモ : ストレスがたまっていると硬くなるそうです。
三陰交(さんいんこう) 三陰交(さんいんこう)
効果 : 下半身の血液とリンパの流れをよくし、足の冷えを解消します。

ツボの位置 : 足の内くるぶしから指4本分上にあります。
押し方 : 両手で足をつかんで、両手の親指で押します。
湧泉(ゆうせん) 湧泉(ゆうせん)
効果 : 血液の循環をよくして疲れを取り、冷え性を和らげます。

ツボの位置 : 足裏の親指側と小指側の付け根の2つのふくらみが交わるところにあります。
押し方 : 親指で強く押します。
失眠(しつみん) 失眠(しつみん)
効果 : 緊張をほぐしてストレスを緩和することで不眠を改善します。

ツボの位置 : かかとの中央です。
押し方 : 親指で強く押したり、青竹踏みなどで刺激します。