簡単・長続き!体に良いダイエット

野菜も食べ方しだいで太る

1日の野菜摂取量、サラダのドレッシング、野菜を先に食べる、野菜ジュース、GI値の高い野菜、摂り方によっては太ることもあります。野菜ばかりで、たんぱく質が足りていないこともダイエットにはよくありません。

野菜

 目次
 1. ダイエットに効果的な野菜の食べ方
 2. サラダのドレッシング
 3. 野菜ジュースとスムージー
 4. 体脂肪になってしまう野菜

ダイエットに効果的な野菜の食べ方

1日の野菜摂取量の目安

1日に摂取する野菜の量は、ホウレン草・ニンジン・ピーマン・トマトなどの緑黄色野菜が120g、キャベツ・大根・きゅうりなどの淡色野菜とキノコ・海藻などが230gです。 合計すると350gです。

野菜を多く摂って便秘解消

便秘はダイエットや美容の敵です。 腸に便が溜まると、栄養素の吸収が阻害されて新陳代謝が悪くなり、脂肪が蓄積しやすくなったり肌にトラブルを起こしたりします。 また、便秘が続くと、腸に溜まった量が4kgにもなるそうです。 野菜に多く含まれるセルロース、キノコに含まれるグルカンなどの不溶性食物繊維が便通をよくします。

野菜を先に食べるとは?

御飯よりも野菜から食べると、太らないと言われますが、先に食べるとは、一口目を野菜にするのか、おかずの野菜を全部先に食べてしまうのか、よく分かりません。 「野菜から食べると太らない」というデータは、野菜を先に全部食べてしまうことから取っています。 家で一人で食事をするならともかく、普通はこのような食べ方はなかなかできません。

ゆっくり食べる

いくら野菜を先にたくさん食べても、10分以内で食事を終わらせる早食いになっては意味がありません。、 それなら、野菜とごはんを交互に、ゆっくり食べる方がよいです。 食物繊維がおなかの中で膨らみ、ごはんの食べすぎを抑えることができます。



サラダのドレッシング

サラダのドレッシング

ダイエットで野菜を中心に食べていなくても、ドレッシングで太ってしまうこともあります。 ドレッシングに使うなら、酸化しやすいサラダ油よりも、酸化しにくく悪玉コレステロールを減らしてくれるオリーブ油がよいです。 酸化したサラダ油は善玉コレステロールを減らしてしまい、太りやすくなります。つくり置きしたり、市販のドレッシングも開封してから長い時間が経ったものは体によくありません。 また、どんなによい油でもカロリーは高いので摂りすぎると太ります。

ノンオイルドレッシング

ノンオイルドレッシングを使えば、1食分のサラダのカロリーを約半分にできますが、逆に約3倍の糖質が含まれています。 ドレッシングは油によって味がよくなるので、ノンオイルドレッシングでは糖質を加えて味を調えています。

野菜ジュースとスムージー

野菜

野菜ジュース

野菜や果物をジュースにすると、生よりもたくさん摂れるますが、同時に糖質の量が増えてしまいます。 また、消化吸収がよくなるので、生よりもGI値が高くなります。 ジュースは野菜が手軽に摂れてよいのですが、ダイエットにはできるだけ生野菜を食べたほうがよいです。

市販の野菜ジュース

1日分の野菜350gが手軽に摂れるパックに入った野菜ジュースが売られています。 野菜100%でも濃縮還元と記されているものは、殺菌するために野菜を熱処理して濃縮したものに、水分を加えて還元したものです。 熱に弱いビタミンCなどは激減し、その分を補填されているので、サプリメントを摂っているようなものかも知れません。 そんなことを言えば切がないですが、できるなら自分で野菜を搾ったほうがよいと言えます。

スムージー

最近流行のスムージーは、凍らせた野菜や果物をシャーベット状にした、自然素材の飲み物です。 野菜不足の場合に、+αとして飲むのはよいですが、たんぱく質やカルシウムがほとんど含まれないので、朝食にスムージーだけというのはよくありません。



体脂肪になってしまう野菜

GI値の高い野菜

野菜や果物はGI値が低い食品ですが、イモ類や根菜類にはGI値の高いものがあります。 じゃがいも、さつまいも、にんじん、かぼちゃなどは、GI値が高く、糖質の量も多いので、おかずというより主食といってもいいくらいです。 ただし、栄養が豊富なので摂らないのは体によくありません。 カレーライスやシチュー、肉じゃがなどのGI値の高いメニューを食べるときは、ごはん(白米)の量を少し減らすなどの調節が必要です。

ポテトサラダ・マカロニサラダは糖質

ポテトサラダやマカロニサラダは、GI値の観点から言うと、野菜ではなく糖質です。 ポテトサラダはジャガイモにタマネギ、キュウリ、ニンジンなどを少し加え、マヨネーズで味付けしたものです。 大部分はジャガイモなのでGI値が高く、知らない間に太ってしまうかも知れません。 マカロニサラダも同様で、食べる場合は白米を減らすなどの工夫が必要です。 また、生のタマネギには血糖値を下げる効果があるので、加えるとよいです。

たんぱく質が足りていない

肉は脂肪が多いので、控えている方も多いですが、たんぱく質が不足している状態が続くと、徐々に筋肉が減ってしまいます。 筋肉は脂肪よりも重いので、体重は減りますが、筋肉が減ると基礎代謝が下がり、野菜を食べているのに、逆に太りやすくなります。 脂肪を摂りたくない場合には、プロテインやアミノ酸サプリメントで、たんぱく質を補給するのも効果的です。

大豆プロテイン

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