簡単・長続き!体に良いダイエット

大豆食品は腹持ちがよくダイエット成分が豊富

大豆は高タンパク、低カロリー、GI値も低いので腹持ちがよく、ダイエットに役立つ食品です。イソフラボンは、女性ホルモンに似た成分で、美肌効果を高めます。

豆腐

 目次
 1. 大豆のタンパク質とダイエット成分
 2. 女性ホルモンに似た美容効果・イソフラボン
 3. 枝豆の燃焼系アミノ酸・成長ホルモンを分泌
 4. おから・少ない量で満腹感を得る
 5. 納豆のネバネバ成分が糖の吸収を抑える

大豆のタンパク質とダイエット成分

大豆の成分

大豆には、筋肉をつくるタンパク質、便秘の解消に役立つ食物繊維、血流をよくする不飽和脂肪酸など、ダイエットに効果がある成分が多く含まれています。 普段、大豆製品を食べている人は、肥満になる確立が低いそうです。

大豆のGI値

大豆のGI値は30と低く、腹持ちがとてもよい食品です。 血糖値の急激な上昇がないので、インスリンの分泌が少なく、体脂肪になるのを防いでくれます。

大豆の食物繊維

大豆にはコレステロール値を下げたり、便秘の解消に役立つ食物繊維が多く含まれています。 とくに、納豆、煮豆、おからなどは食物繊維が豊富で、ダイエットに有効です。 油揚げ、厚揚げ、がんもどきなど、油で揚げているものは高カロリーなので、食べ過ぎると太る原因になります。

サポニン

大豆製品に多く含まれるサポニンという成分には、脂肪の吸収を防いだり、コレステロールを下げるなどの働きもあります。 また、整腸作用があり、便秘を改善する効果が期待できます。 和菓子のつぶあんにも多く含まれます。

レシチン

大豆や卵黄には、レシチンという成分が含まれています。 レシチンは、リン酸、グリセリン、脂肪酸、コリンで構成され、水と脂を混ざりやすくする性質があります。 水と脂を混ざることで、脂肪の代謝が促進します。 記憶力の向上や認知症の予防にも役立ちます。



女性ホルモンに似た美容効果・イソフラボン

イソフラボン

大豆には、エストロゲンという女性ホルモンに似た成分である、イソフラボンが多く含まれています。 エストロゲンは、肥満を防いだり、悪玉コレステロールを減らしたり、美肌効果がありますが、歳をとるにつれて減っていき、太りやすくなります。 大豆に含まれるイソフラボンを摂ることで、エストロゲンの効果が得られます。

イソフラボンが多い食品

イソフラボンは、1日に40〜50mgくらい摂るのを目安にします。 一度にたくさん摂るより、毎食ごとに少しずつ摂ったほうが吸収されやすく、サプリメントでは過剰摂取になってしまうかも知れません。 1日に40〜50mgとは、豆腐なら1/3丁、納豆なら1パック、豆乳ならコップ1杯くらいです。

枝豆の燃焼系アミノ酸・成長ホルモンを分泌

枝豆

オルニチン

枝豆には、アルコールの解毒作用があるオルニチンが含まれています。 オルニチンは、シジミにも多く含まれ、二日酔いにシジミの味噌汁が効くのはこのためです。

燃焼系アミノ酸

オルニチンは、燃焼系アミノ酸と呼ばれ、体脂肪を分解させる働きがあります。 運動前に枝豆を食べれば、脂肪燃焼の効果がアップします。 また、成長ホルモンの分泌を促進させる作用があり、肌の新陳代謝にも有効です。

コリン

枝豆に含まれるコリンは、脂肪の代謝を高める働きがあり、レシチンの材料になります。 脂肪の代謝を促すことで、高血圧やコレステロールの抑制、脂肪肝の予防などに効果的です。

枝豆の調理方法

枝豆の成分は、水に溶けやすいので、茹でると水に溶け出してしまいます。 また、熱に弱く、電子レンジでは高熱になりすぎて壊れてしまいます。 蒸すことで、効率よく成分を残すことができます。

ずんだ

ずんだは、茹でた枝豆を潰して、餡にしたものです。 宮城県や山形県の銘菓に、餅にずんだを塗したずんだ餅があります。 ダイエット中のお菓子として、よいかも知れません。



おから・少ない量で満腹感を得る

水分で体積が2倍に膨らむ

おからは、豆腐をつくる際に出る大豆の搾りかすです。 おからは、水分を含むと体積が2倍、重さが3倍になります。 おからを食べれば腹持ちもよく、少ない量でも満腹感が得られます。 不溶性食物繊維が豊富で、便秘の改善にもつながります。

おからのカロリー

おからは、100g当たり111kcalあり、意外と高いと思われるかも知れません。 ただし、食物繊維が12gほど含まれ、約半分は、食物繊維によるカロリーです。 食物繊維は、炭水化物に分類されるので、1g当たり4kcalあります。

豆乳クッキーダイエット

豆乳クッキーダイエットは、3食のうち1食をおからがたっぷり入った豆乳クッキーに変える方法で、1食分が約150kcalです。 1食を750kcal摂っていたなら、1日600kcalもセーブすることができます。ウォーキングなら3〜4時間に相当します。 ジュースや砂糖の入った紅茶よりも、牛乳や低脂肪乳と一緒に摂りながら、ゆっくり食べることにより、お腹で膨れて満腹感が得られます。

豆乳おから100%クッキー
油分と糖分を控えて、超低糖質な、おから100%クッキーです。お腹で膨らんで満腹感がが出ます。

納豆のネバネバ成分が糖の吸収を抑える

ビタミンK

納豆には、骨にカルシウムを沈着させる作用があるビタミンKが豊富に含まれています。 納豆を食べる習慣があまりない西日本では、東日本に比べて骨折する割合が高いそうです。 納豆1食で、1日分のビタミンKを摂ることができます。 ビタミンKは脂溶性なので、納豆を天ぷらにしてもよいです。

ひきわり納豆

ひきわり納豆は、大豆を砕いた状態で発酵させるので、表面積が大きくなります。 粒納豆に比べて、ビタミンKの含有量が1.5倍含まれます。

ナットウキナーゼ

納豆の成分であるナットウキナーゼには、血管内の血栓を溶かす作用があり、動脈硬化の予防に効果的です。 血管を若く保つことで、アンチエイジングにもつながります。 また、ビタミンB2が豊富に含まれ、脂肪の代謝を促進します。

ネバネバ成分

納豆のネバネバ成分が、糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を緩やかにします。 ただし、お酢などで酸性度が高くなると、ネバネバが分解されて、効果がなくなってしまいます。

納豆

生卵と納豆

ビオチンは、納豆や穀類など様々な食品に含まれる、エネルギーをつくるのに必要な水溶性のビタミンです。 生の卵白は、ビオチンの吸収を阻害してしまうので、生卵といっしょに食べる場合は、黄身だけにします。

納豆キムチ

大豆の成分であるイソフラボンは、女性ホルモンと同じような働きがあり、唐辛子といっしょに摂ることで体への吸収率が上がります。 これらの成分を含む納豆キムチは美容に効果的です。混ぜずに別々に食べても効果は同じです。

納豆の加熱

納豆の栄養成分は、ほとんどは加熱しても壊れませんが、ナットウキナーゼは70℃ほどで死んでしまいます。 チャーハンやパスタなどで炒めてしまうと、ナットウキナーゼの効果が得られません。

藁苞入り

健康のために納豆を食べたいけど、どうしても臭いがダメという方には、発泡スチロールのパックでなく、藁苞入りの納豆が最適です。 わらがアンモニア臭を吸収するので、臭いが気になりません。また、からしにもアンモニア臭を消す働きがあります。

寝つきがよくなる

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わります。 納豆に含まれるトリプトファンは、焼き海苔のビタミンB6によって、睡眠に重要なメラトニンを生成します。 納豆と焼き海苔をいっしょに摂ることで、寝つきがよくなり、質のよい睡眠が得られます。