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ダイエット効果が違う!水溶性と不溶性の食物繊維

食物繊維は人体に消化・吸収されず、食事で摂った余分な糖分や脂肪を吸着して排泄されるので、ダイエットに効果的です。食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、効果が異なるので、バランスよく摂ることが重要です。

キノコ

 目次
 1. 食物繊維には水溶性と不溶性がある
 2. 食物繊維が足りていない
 3. コンニャク・春雨と寒天・ゼラチン
 4. 食物繊維を摂る際の注意点

食物繊維には水溶性と不溶性がある

食物繊維の働き

食物繊維は人体に消化・吸収されず、食事で摂った余分な糖分や脂肪を吸着して排泄されます。 また、ゲル状になってゆっくり移動する性質があるので血糖値が上がりにくくなったり、保水性があるので便が柔らかくなって便秘解消などにも効果があります。

GI値を低くする

ごはんと一緒に食物繊維を摂ることで、GI値を低く抑えることができます。 結果、血糖値の上昇が緩やかになりで、インスリンの分泌を少なくし、糖質が体脂肪になるのを防いでくれます。

水溶性の食物繊維

水に溶ける水溶性食物繊維には、バナナや柑橘類など果物に含まれるペクチン、昆布・ワカメなど海藻に含まれるアルギン酸、コンニャクに含まれるグルコマンナンなどがあります。 水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを排泄する作用があります。

不溶性の食物繊維

水に溶けない不溶性食物繊維には、野菜に多く含まれるセルロース、キノコに含まれるグルカンなどがあります。 不溶性食物繊維には、便通をよくする作用があります。



食物繊維が足りていない

食物繊維の摂取量

1日に20〜25g摂るとダイエットに効果的ですが、日本人の平均摂取量は14gだそうです。 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。 毎食で摂ることが理想ですが、難しい場合はファイバードリンクやサプリメントも有効です。

野菜と果物の食物繊維の含有量

食品100g中
ごぼう5.8g
ブロッコリー4.4g
オクラ5.0g
ピーマン3.2g
こんにゃく2.2g
しいたけ4.6g
エノキダケ3.0g
ひじき13.8g
こんぶ11.4g
食品1個当たり
りんご3.3g
3.2g
キウイフルーツ3.2g
2.7g
バナナ1.5g

コンニャク・春雨と寒天・ゼラチン

ところてん

コンニャク

コンニャクは成分の97%は水分で、ほとんどカロリーがありませんが、食物繊維を大量に含んおり、便秘や肥満を防ぐ効果があります。 コンニャク100g中には、食物繊維1.7mg、カルシウム43mg、鉄0.4mgなどが含まれ、ダイエットに効果的です。 コンニャクに含まれる食物繊維は、グルコマンナンという水溶性の食物繊維で、血中のコレステロールを排泄する作用もあります。

春雨・くずきり

春雨やくずきりは、見た目がコンニャクやしらたきに似ていますが、豆やジャガイモのデンプンからつくられているので、カロリーがあります。 春雨のGI値は32で低カロリーなのでダイエットに役立ちますが、カロリーがほとんどないコンニャクのつもりで食べてしまうと、太る原因になります。

寒天

寒天は食べるとゲル状となり、胃や腸に長く留まって満腹感が得られます。 寒天に多く含まれる食物繊維には、食事で摂った余分な糖分や脂肪を吸着して、排泄する効果もあります。 また、寒天は海藻からつくられているので、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルも含まれています。 ところてんなどを間食やデザートにするのもよいです。

寒天とゼラチン

フルーツゼリーには、寒天かゼラチンが使われています。 寒天はほとんどカロリーがありませんが、ゼラチンは動物性タンパク質が原料なのでカロリーがあります。 しかし、ゼラチンはコラーゲンが豊富なので、肌や髪など美容に効果があります。

食物繊維を摂る際の注意点

○倍の食物繊維

あおさの食物繊維はごぼうの7倍だそうです。よく、○倍の食物繊維と言いますが、これは同じ重量(100g当たり)での値です。 あおさの場合は、水分が含まれない乾燥した状態のときのものです。 よって、ごぼうと同じ重量のあおさは膨大な量になるので、○倍という言葉に惑わされてはいけません。

カルシウムの吸収が抑えられてしまう

食物繊維は腸で糖や脂肪吸収を抑えてくれますが、カルシウムの吸収も抑えられてしまいます。 加齢とともにカルシウムの吸収量は不足し、骨が弱まって骨粗しょう症になる危険性があるので、牛乳や乳製品、小魚などのカルシウムが豊富に含まれる食品を積極的に摂ることも必要です。