簡単・長続き!体に良いダイエット

食事の20分後に満腹感!血糖値を上げずに、ゆっくり食べる方法

食事を始めて、満腹中枢が働くまでには、20分かかると言われています。10分くらいで食事を済ませてしまうと、十分な量を食べても、食べたいという感情は消えません。

満腹

 目次
 1. 満腹感を感じるには20分かかる
 2. 強制的にゆっくり食べるようにするには

満腹感を感じるには20分かかる

満腹感を感じるのは脳

脳には、食べさせようとする摂食中枢と、食べるのをやめさせる満腹中枢とがあり、満腹感は脳が感じていることです。 食事で血糖値が上昇すると、満腹中枢が活発になり、満腹感を感じて、これ以上は食べたくなくなります。 逆に、胃に余裕があっても、満腹感を感じると食べられなくなります。

満腹中枢を働かせる

現代人は、ほとんどが早食いで、満腹中枢が働かずに食べ過ぎています。 食事を始めてから「満腹になった」という信号がでるまでには、約20分の時間がかかると言われています。 早食いをすると、満腹を感じたときには、すでに摂取カロリーをかなりオーバーしています。 ダイエットするには、満腹中枢を働かせることが重要です。

よく噛む

ゆっくり食べるには、一度に口に入れる量を少なくし、よく噛んで食べるようにします。 特に、一度に口に入れるご飯の量を少なくすると、ゆっくり食べることができます。 また、たくさん噛む必要のあるものを先に食べておくことで、食事に時間をかけることができます。

ヒスタミン

よく噛んで食べると、噛んだ刺激により脳内にヒスタミンという物質が生成されます。 ヒスタミンは、満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせるほかにも、交感神経が刺激されて内臓脂肪がつきにくくなります。 また、青魚に多く含まれるヒスチジンを摂ると、脳内でヒスタミンに変わり、食欲を抑えてくれます。



強制的にゆっくり食べるようにするには

歯ごたえのあるものを加える

現代の食事は昔と比べ、ほとんど噛まなくてもよい、軟らかいものばかりなので、ゆっくり食べるのもたいへんです。 歯ごたえのあるものを一品加えることで、食事のスピードがゆっくりになり、満腹中枢を働かせることができます。 ごはんを白米から玄米や胚芽米にかえるのも効果的です。

野菜を最初に食べる

ごはんから食べるより、野菜を最初に食べるようにします。 野菜や海藻を先に食べると、血糖値の急激な上昇が抑えられ、同じ量を食べても太りにくくなります。 また、食物繊維はおなかの中で膨らむので、食べ過ぎも抑えることができます。

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野菜の調理方法

野菜のカットサイズを大きくしたり、少し硬めに茹でたりすることで、強制的に噛む回数を増やすことができます。 これにより食べるスピードがゆっくりになり、満腹中枢を働かせて食べすぎを防ぐことができます。

一口食べるたびに箸を置く

食べ物を口に入れたら、箸をテーブルに置き、飲み込むまで箸を持たないようにします。 箸を持ち続けていると、次々に手が出てしまうものです。 箸を置くだけでも、かなり時間を使います。 それほど食べていなくても、20分以上すぎると、満腹感を感じることができます。