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自分の基礎代謝はどれくらい?痩せる摂取カロリーを算出!

1日の総エネルギー消費量のうち、70%を占める基礎代謝が下がらないようにすることが大切です。 基礎代謝を上げるには、筋肉をつける必要があります。 簡単ではありませんが、筋肉が少し増えるだけでも活動的になり、太りにくくできます。



 目次
 1. 自分の基礎代謝量を調べる
 2. 基礎代謝から摂取カロリーを算出
 3. DIT(食事誘導性体熱産性)とは
 4. 体温を上げると代謝がアップ

自分の基礎代謝量を調べる

基礎代謝とは

基礎代謝とは、何も活動せずにじっとしている場合の、1日のエネルギー消費量です。 脳・筋肉・内臓などを維持するために使われ、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーです。 よって、筋肉が多ければ基礎代謝が増えるので、太りにくい体質になります。

1日のエネルギー消費の7割が基礎代謝

1日の総エネルギー消費量のうち、約70%が基礎代謝で、残りの30%が運動や仕事など生活で使われます。 基礎代謝のうち、約40%は筋肉で消費されるので、1日の総エネルギー消費量のうち、約28%は筋肉で使われていることになります。 上記から、筋肉を増やしたり、維持することの重要性が分かります。

自分の基礎代謝量はどれくらいか

基礎代謝量は、体重体組成計や体脂肪計で体脂肪量を測定し、除脂肪体重(脂肪を除いた体重)から、おおよその値を計算で求めることができます。
  基礎代謝量(kcal)=28.5×除脂肪体重(kg)
(例1)体重50kg、体脂肪率20%の場合、基礎代謝量=1140(kcal)
(例2)体重60kg、体脂肪率30%の場合、基礎代謝量=1197(kcal)

基礎代謝から摂取カロリーを算出

1日の消費エネルギー

1日のおおよその消費エネルギーは、基礎代謝量と運動量から分かります。
  • あまり運動していない場合は、基礎代謝の1.5倍
  • けっこう運動している場合は、基礎代謝の1.75倍
  • かなり運動している場合は、基礎代謝の2.0倍

  • 摂取カロリーを算出

    1日の消費エネルギーが分かれば、摂取すべきカロリーを算出できます。 食事量を1日の消費エネルギーよりも減らせば、ダイエットできますが、大幅に減らすのは体によくありません。



    DIT(食事誘導性体熱産性)とは

    DIT(食事誘導性体熱産性)とは

    食事をすると、体が温かくなったり汗をかいたりしますが、これは、食べたものが消化吸収されるときにもエネルギーが使われているからです。 このエネルギーが使われているときに出る熱をDIT(食事誘導性体熱産性)と言います。 DITが高い人は、低い人に比べて、より多く熱が発散されるので太りにくくなります。

    代謝が高いとDITも高い

    DITは筋肉量が少なくなったり、高齢になると低くなっていきます。 また、朝が一番高く、夜になるにつれて低くなっていきます。 DITを高めるには、筋肉をつけることが必要ですが、普段の生活で簡単にも高くすることができます。

    DITを高めるには

  • 冷たいものより暖かいものを食べる
  • たんぱく質をたくさん摂る
  • 塩分を控えて香辛料を多く使う
  • 食事前に軽く運動をする
  • などすると、DITを高めることができます。

    朝食と夕食での代謝

    代謝が高いときに食事をすると太りにくく、代謝が低いときは太りやすくなります。 朝は、体の代謝が高く、朝食をしっかり摂ることで、1日の代謝を高く保つことができます。 夜は、体の代謝が低く、食べ過ぎると太ってしまいます。

    代謝が高い状態での食事

    食事の30分くらい前に軽い運動をすると、代謝が高い状態で食事を摂る事ができ、肥満を予防できます。 たんぱく質を十分に含む食事は、筋肉に不可欠な栄養素であると同時に、体の代謝を上げてくれます。

    足湯

    体温を上げると代謝がアップ

    筋肉が多ければ基礎代謝が高い?

    筋肉の量を増やしても、基礎代謝はたいして増えないと言う人もいます。 確かに、筋肉量が増えても、基礎代謝の増える量はわずかですし、筋肉量を大幅に増やすのは簡単ではありません。 しかし、筋肉量が少しでも増えると、活動的になって太りにくくなります。

    筋肉をつけて体温を上げる

    運動すると体が温かくなるのは、筋肉が動くことで血管の収縮・拡張を繰り返し、血行がよくなるためです。 体温の約40%は筋肉からつくられているので、筋肉を鍛えることで体温を上げることができます。 体全体の筋肉の約70%は下半身にあり、ほとんど運動しない人は、歩くだけでも効果があります。 また、歳をとるにつれて筋肉は減少するので、維持するだけでも十分な効果があります。

    体が冷えていると太りやすい

    体が冷えていると代謝が悪くなり、体を温めると血行がよくなって代謝が上がります。 正常な体温は36度〜37度ですが、現代人には36度以下の低体温の人が増えています。 体温の低い人は血行が悪く、栄養素やホルモンが体の末端まで運ばれにくくなり、免疫機能も低下するといわれています。 また、代謝も低いので太りやすくなります。

    リラックスする

    体温は、自律神経によって一定に保たれています。 自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに分けられ、交感神経が働くと血管が収縮し、副交感神経が働くと血管が拡張します。 ストレスを受けた状態が続くと、血管が収縮して血液循環が悪くなり、体が冷えてしまいます。 逆に、リラックスしているときは、血管が拡張して体が温かくなり、代謝がよくなります。

    足を温める

    手先や足先に冷えを感じたら、体が冷えてきているので、足湯など、足を暖めると体全体が温まります。 バケツなどにお湯をはって、20分くらい浸かれば、汗をかくほど体が温まります。