自分の基礎代謝はどれくらい?痩せる摂取カロリーを算出!

トップ > 代謝を上げる > 基礎代謝

 

1日の総エネルギー消費量のうち70%を占める基礎代謝が下がらないようにすることが大切です。基礎代謝を上げるには筋肉をつける必要があり、簡単ではありませんが、筋肉が少し増えるだけでも活動的になり、太りにくくできます。

基礎代謝とは
基礎代謝とは、何も活動せずにじっとしている場合の、1日のエネルギー消費量です。
脳・筋肉・内臓などを維持するために使われ、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーです。
よって、筋肉が多ければ基礎代謝が増えるので、太りにくい体質になります。

1日のエネルギー消費の7割が基礎代謝
1日の総エネルギー消費量のうち約70%が基礎代謝で、残りの30%が運動や仕事など生活で使われます。
基礎代謝のうち、約40%は筋肉で消費されるので、1日の総エネルギー消費量のうち、約28%は筋肉で使われていることになります。
上記から、筋肉を増やしたり、維持することの重要性が分かります。

自分の基礎代謝量はどれくらいか
基礎代謝量は、体重体組成計や体脂肪計で体脂肪量を測定し、除脂肪体重(脂肪を除いた体重)から、おおよその値を計算で求めることができます。
基礎代謝量(kcal)=28.5×除脂肪体重(kg)
(例1)体重50kg、体脂肪率20%(体脂肪量10kg)の場合、基礎代謝量=28.5×(50-10)=1140(kcal)
(例2)体重60kg、体脂肪率30%(体脂肪量18kg)の場合、基礎代謝量=28.5×(60-18)=1197(kcal)

1日の消費エネルギー
1日のおおよその消費エネルギーは、基礎代謝量と運動量から分かります。

  • あまり運動していない場合は、基礎代謝の1.5倍
  • けっこう運動している場合は、基礎代謝の1.75倍
  • かなり運動している場合は、基礎代謝の2.0倍

摂取カロリーを算出
1日の消費エネルギーが分かれば、摂取すべきカロリーを算出できます。
食事量を1日の消費エネルギーよりも減らせば、ダイエットできますが、大幅に減らすのは体によくありません。




筋肉が多ければ基礎代謝が高い?
筋肉の量を増やしても、基礎代謝はたいして増えないと言う人もいます。
確かに、筋肉量が増えても、基礎代謝の増える量はわずかですし、筋肉量を大幅に増やすのは簡単ではありません。
しかし、筋肉量が少しでも増えると、活動的になって太りにくくなります。

筋肉をつけて体温を上げる
運動すると体が温かくなるのは、筋肉が動くことで血管の収縮・拡張を繰り返し、血行がよくなるためです。
体温の約40%は筋肉からつくられているので、筋肉を鍛えることで体温を上げることができます。
体全体の筋肉の約70%は下半身にあり、ほとんど運動しない人は、歩くだけでも効果があります。
また、歳をとるにつれて筋肉は減少するので、維持するだけでも十分な効果があります。

体が冷えていると太りやすい
体が冷えていると代謝が悪くなり、体を温めると血行がよくなって代謝が上がります。
正常な体温は36度~37度ですが、現代人には36度以下の低体温の人が増えています。
体温の低い人は血行が悪く、栄養素やホルモンが体の末端まで運ばれにくくなり、免疫機能も低下するといわれています。
また、代謝も低いので太りやすくなります。

リラックスする
体温は、自律神経によって一定に保たれています。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに分けられ、交感神経が働くと血管が収縮し、副交感神経が働くと血管が拡張します。
ストレスを受けた状態が続くと、血管が収縮して血液循環が悪くなり、体が冷えてしまいます。
逆に、リラックスしているときは、血管が拡張して体が温かくなり、代謝がよくなります。

足を温める
手先や足先に冷えを感じたら、体が冷えてきているので、足湯など、足を暖めると体全体が温まります。
バケツなどにお湯をはって20分くらい浸かれば、汗をかくほど体が温まります。




 

投稿者: sdiet

簡単で長続く続けられる、健康的なダイエット方法を紹介します。 食事制限に頼らずに、運動を中心に、健康的にダイエットします。